|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃* H) [8 g+ e9 v( _6 u7 D& o5 L
: P: x9 Z& Q: c$ ~: m/ H# j8 E, H
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。. N/ V6 O0 @" j9 Z6 X( C( c& B; ~
7 E3 ]3 P9 r) F: N, J/ |0 o6 v
这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
7 L, w* u) O+ m* j/ O4 N N: M7 T
1 y" I8 h& E$ }2 c/ k E- k5 f01 颜值高，含钙量也高% R3 Q" R- @- V. t6 o1 I: j, y4 F- k
& a/ |* O& _( a2 g5 |6 t苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
6 Z) j2 |6 N4 J- C4 ]# v) X5 u# ^0 X& F# ~! w* m6 X. u. }$ V0 L
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。. u+ V9 A8 c v7 v& ^( b* O
& c: F$ T7 ?. z! J& x
N- c/ j+ E- S0 w4 `: W$ I ) G) G0 Q2 i* [( [6 _
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。/ b f; s' \& E( z6 z
3 C+ m& s+ V9 {! Q D; O
常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
) N$ i! F& [( W' P* p# o/ D
! ^2 e- |- \7 ^& j( H( k) p% X不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
# c8 M- E* I! q: v2 F5 p' ]4 c, g: F
2 {1 x* ?; f! N9 I+ z另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。. }# `8 V+ s V5 b- }- {
4 K0 Y6 `5 p& _' {% m; u更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。' I' a, s+ M0 s1 W C5 H5 s
( d ~ z, z6 s整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
% [ y( x9 A0 }. s" C1 x$ n3 `8 E7 L+ i0 b; Y4 E1 p: ^+ a
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
5 Y4 R( Y- _; |. J- e9 R
1 ]' ]( j% _4 k- P2 e2 N当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
/ ?! E2 y, A( a+ M4 A3 O
* _7 R( ]$ ~3 x$ p N
! N! n0 v1 @0 u( U4 ?& a! H9 Q- F
' J9 H: ]: W3 o. z, D& ]( [& `02 叶酸含量王者，普通人也需要补4 v( ^; _1 V }) N3 {# O5 O; M
! R1 ^0 E! J, s+ B- @
提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：' n0 G+ P& w) f$ N( m8 h0 l' X
$ y$ a6 n2 K& ~9 b3 A参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
. N. R; t7 V( S! a6 j) c" ~# n! j% j- h- u+ y. f
参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血； c0 v/ e- L$ N
( I# y' X$ _& m3 E5 d3 B参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
4 u* p$ O" Y( W9 Q5 P+ n
( o0 v2 r f j6 B5 o近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。 e1 i+ N: ^ n/ L% e
$ T& W" k2 K3 \' O6 \1 |而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
# Z, B- n2 G& b$ T' Z$ \
% {0 e5 d' M f6 `3 Q& P I1 m但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
9 R1 D3 B S T: P# c3 R. l0 ?, D$ t j/ d3 B
对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。6 n: u T# K+ V$ f% U% P W
: e4 I. c/ l6 `* v A) a$ ~
03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
8 s. f! F6 N5 ]' Z9 \
( P' ?7 w- O9 K' W1 |颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。5 P& K$ F' q- P% z
N2 Y2 r/ ^+ T f y2 V( p
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
. P7 S7 n4 w: G, M3 g9 z# d% i% Q- I
苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。1 h8 H, u8 |/ \1 {' w# ^2 ]7 T
9 x# g H+ y. ~. F' O
6 h$ \7 I- X g& V k' r6 X8 u# k
8 s4 |0 `- Q P9 n5 K04 苋菜，这样吃更美味
" k8 k% E4 Q7 \* L: ~
/ j7 Z3 K4 n' ]苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
( {: n. G6 j2 n) l2 F1 o- s
/ D* w: v2 X: Y9 v6 r& N: p* o凉拌苋菜
- m( J$ h( D" Y+ b' M" V
0 w- n- d9 K# a# K6 ~" w焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。. c/ ]$ q# z2 P
" X1 i8 T% g: G$ ]/ K3 Q
蒜蓉红苋菜/ x5 V! E) s7 v! F% Q d3 d0 z3 _
" Y5 M0 L( ?, [0 ]2 m) `
鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
; y, r5 k" E3 q: @) i: r5 i2 U( S, W+ m& z. W0 E1 O/ P- Y
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！; O$ W; Y3 C" M# B$ C2 n
2 B/ @4 s9 t! G! p+ s- \
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
